1. De kat
Dit is een fijne oefening om mee te starten en niet erg moeilijk. Je rugspieren worden er alvast een beetje door opgerekt. De basishouding is op handen en knieën. Begin met een rechte rug, maak daarna je rug dan geleidelijk aan bol en houdt dit een paar seconden vast. Vervolgens mak je je rug hol, ook dan weer een aantal seconden vasthouden. Doe deze oefening langzaam en een aantal malen na elkaar.
2. De Cobra
Ga op je buik liggen en zet je handen recht onder je schouders. Strek dan je armen en duw je bovenlichaam van de grond ervoor zorgend dat je de schouderbladen naar elkaar toebrengt. Als je voor je gevoel teveel druk in je rug voelt, kun je je benen wat verder uit elkaar leggen. Ook deze houdng weer een paar maal herhalen, en laten we zeggen 10 seconden vasthouden. Rustig uitvoeren, dit rekt je rugspieren weer wat verder op.
3. De Brug
Ga op je rug liggen en trek je benen op. Leg je armen langs je licaam met je handpalmen op de grond. Hef je billen omhoog totdat je knieën in één lijn staan met je heupen en schouders, recht je rug en span je buikspieren aan. Doe sets van 10 seconden.
4. Superman
Ga op je buik liggen, leg wat zachts onder je heupen ter voorkoming van beurse plekken. Til gelijktijdig één arm en het tegenovergestelde been op. Blijf compleet gestrekt, span je hele lichaam aan. Doe dit ook weer 10 seconden en wissel dan af met je andere arm en been. Ben je al wat gevorderd, dan kun je ook beiden armen en benen opheffen.
5. De Plank
Bij deze oefening bemerk je echt of je rug zwak of sterk is. Zet je ellebogen op de grond en strek jezelf uit zodat je alleen op je ellebogen en je tenen steunt. De bedoeling is dat je jezelf zo recht maakt als een plank. Je buikspieren moet je dus goed aanspannen. Ook deze oefening een aantal malen herhalen en steeds 10 seconden vasthouden.
Deze oefeningen kun je naar keuzen verzwaren door ze langer vast te houden of het aantal setjes te vermeerderen. Ook kun je bij "De Plank" een gewicht leggen op je onderrug. Ze zijn dus altijd geschikt om te doen of je nu een beginner bent of al langer oefeningen doet.
Veel succes!
