Wat is meditatie?
Mediteren (dhyana) is louter zijn, in het hier en nu. Volg je adem, tel in- en uitademing, of zeg in stilte een mantra. Bij mediteren observeer je je gedachten zonder ze te veroordelen: zo probeer je tot je ware kern te komen. Er zijn enorm veel manieren om te mediteren en ook allerlei redenen om ermee te beginnen: om te ontspannen bijvoorbeeld, om bij jezelf te komen, of om te gaan met (negatieve) emoties…

Waarom mediteren?
Muziek klinkt mooier, diëten werken beter, oorsuizen wordt minder: de lijst met bewezen positieve effecten van mediteren is eindeloos. ‘Mensen reageren wel eens sceptisch op die lange lijst,’ vertelt Marloes Huijbers. Ze onderzoekt mindfulnesstraining bij depressie aan het Radboud UMC. ‘Maar ik vind het helemaal niet vreemd dat meditatie positief uitwerkt op allerlei vlakken. Meditatie draait om het aandachtig observeren van je ervaringen in het moment. Zonder jezelf te veroordelen voor die ervaringen en de reacties die ze teweegbrengen. Dit kun je heel veelzijdig inzetten.’ Wetenschappers mijden liever de term meditatie, vanwege de religieuze bijklank. Ze spreken liever van mindfulness of aandachtsoefeningen. Marloes: ‘Beide termen beschrijven hetzelfde principe, wat mij betreft mag je ze door elkaar gebruiken.’ Hieronder een greep uit de wetenschappelijke bevindingen.

Het verzacht pijn
Oorspronkelijk is de oosterse meditatietherapie naar het Westen gebracht om mensen te helpen leven met chronische pijn. Dat bleek te werken. Marloes: ‘Waarschijnlijk doordat meditatie mensen helpt fysiek minder te verkrampen van de pijn. Dat vermindert de pijnrespons. Daarnaast biedt meditatie een manier om het gepieker over de pijn – Kan ik wel blijven werken? Heb ik hier de rest van mijn leven last van? – te doorbreken.’ Er was dus ook een flinke verbetering in stemming meetbaar bij mediterende chronisch pijnpatiënten.

Het redt je relatie
Mindfulness geeft een boost aan romantische relaties, zo blijkt uit een aantal studies. Mensen die leerden mediteren en dat geregeld oefenden waren meer tevreden met hun relatie. Ze voelden zich meer verbonden met hun partner. En ze vonden het makkelijker om de imperfecties van hun partner en de ups en downs in de relatie te accepteren. Dit komt omdat je vermogen om met mildheid en compassie naar jezelf en de ander te kijken toeneemt, concluderen de wetenschappers.

Het helpt tegen depressie, stress en angst
Hier zijn talloze studies naar gedaan, de één groter en meer gedegen dan de ander. Toen wetenschappers 29 van dit soort studies, met in totaal ruim 2.600 proefpersonen kritisch tegen het licht hielden, bleven de voornaamste bevindingen overeind. Meditatietraining en aandachtsoefeningen leiden tot een gematigde afname van stress, depressie en angst. En dat is niet niks, benadrukt Marloes: ‘Het is bijzonder om überhaupt een consistent effect te zien bij psychotherapie. Er zijn zo veel factoren die iemands welzijn beïnvloeden. Iemand kan zijn gepieker met meditatie leren doorbreken. Maar als vervolgens een dierbare overlijdt, geeft dat logischerwijs toch een aardige knauw aan iemands stemming. Dat soort levensgebeurtenissen zorgen ervoor dat de effecten van psychologische interventies vaak beperkt zijn.’

Het vermindert gedragsproblemen en ADHD
Wat gebeurt er in mijn lichaam? Die vraag leren jongeren met gedragsproblemen en ADHD zich tijdens meditatie stellen. ‘Zo voelen ze bijvoorbeeld boosheid opborrelen voordat ze in een opwelling hun lesboek door de klas slingeren of een bushokje intrappen. ‘Het is heel lastig dat soort vliegensvlugge impulsen bijtijds op te merken,’ vertelt promovenda Renée Meppelink. ‘Toch kun je met training een moment van bezinning inbouwen: ‘Wil ik dat boek wel wegsmijten? Of is dat eigenlijk helemaal niet handig?’ Mindfulnesstraining bij 11- tot 18-jarige jongeren met gedragsproblemen leidt tot minder agressie, stelen, van huis weglopen en ander probleemgedrag. Ook jongeren met ADHD gedragen zich na een meditatietraining minder impulsief. Daarnaast heeft die groep baat bij een toenemende controle over de aandacht. Deze leren ze terugbrengen naar hun ademhaling, huiswerk of de uitleg van de leraar. Renée onderzoekt momenteel wat effectiever is voor kinderen met ADHD: mindfulnesstraining of het veel voorgeschreven Ritalin.

In ons artikel Zo heilzaam is mediteren lees je nog meer positieve effecten van meditatie.

Mediteren in 3 stappen
Iedereen kan het, je hebt er niets voor nodig en het kan overal: ook op een stoel, in een trein, of zelfs staand of lopend. Met je ogen open of dicht. Mediteren doe je met je geest. Meditatiedocent en coach Sandra van Nispen geeft drie tips:

Ga makkelijk zitten, ontspannen rechtop. Niet te strak, niet te losjes. Ogen gesloten of net iets geopend. Adem een paar keer diep in en langzaam uit. Hierdoor ontspan je vanzelf dieper. Je aandacht blijft helder en alert.
Richt je aandacht op het natuurlijke ritme van je adem. Als je merkt dat je bent af- geleid, laat de afleiding los en breng je aan- dacht terug naar de adem in het hier en nu.
Mediteer iedere ochtend als je wakker wordt, en dan regelmatig gedurende de dag een minuutje. Zo leer je jezelf beter kennen en managen. Je eigen geest is de ultieme bron van geluk!